篮球跳跃训练 中考体育分值增加，多地发布考试方案，男生 1000 米、女生 800 米为必测项目

近期，多地教育部门发布中考体育考试方案或指导意见，明确提高中考体育分数。我们来看看细节：

河南

1、考试时间：

全省中考体育考试应于2022年4月1日至5月31日期间进行。

2. 考试总成绩：

中考体育考试仍由各省直辖市（省直辖县）统一组织实施，考试成绩计入中考总成绩，满分为70分。

3. 所需测试项目：

检测项目主要根据《全国学生体质健康标准》（2014年修订）规定的检测项目设置。其中，男子1000米和女子800米为必考项目。其他考试项目应以“使每个学生至少掌握两项终身受益的体育锻炼项目”为目标。各地要结合实际确定可量化、易于操作、对提高学生体质效果明显的耐力、力量、速度素质。和运动能力项目。

4. 收费：

中考体育考试收费标准按照《关于规范我省普通高中、中等职业学校收费项目和标准的通知》规定的标准执行。 1998]96号），每生10元。

陕西安康

《安康市初中学历层次体育与健康考试改革实施方案》已经市政府批准，自2022年9月1日起至2025年8月31日实施。实施过程中，如有调整或变更，如有需要，将另行通知。

初中体育考试采用过程管理评价和目标效果检验相结合的方法。初中体育考试内容由学生日常考核、现场统一测试和体育竞赛成绩加分三部分组成。

(一)日常考核

1、目的：鼓励各学校开设充足的体育课，全面落实《学生体质健康标准》，促进学生体质健康发展，鼓励学生积极从事体育锻炼，养成终身锻炼的良好习惯。

2、内容：由体育健康课考核和《国家学生体质健康标准》（2014年修订版）测试组成。

（二）现场统一检测

1、目的：通过现场统一测试，定量反映学生的耐力、心肺功能、爆发力、上下肢力量、跳跃能力、协调性、灵活性和专项技能发展水平，以鼓励学生加强锻炼身体，不断提高身体素质，努力提高身体素质。良好掌握初中水平的1-2项运动技能。

2.各项目设置：

（三）体育比赛成绩加分

学生参加县级、市级、省级和国家级体育比赛，成绩按排名折算，计入初中体育考试成绩作为加分。

3. 评分方法

初中体育考试总成绩为100分。计入初中学业水平考试总分，并作为高中招生的评分科目。其中，学生平时成绩占30分，现场统考项目占70分。体育比赛成绩加分最高不得超过15分。体育比赛成绩加分后，若总分超过100分，则计满分。如果分数未超过100分，则按加分后的实际分数计算。

山东省威海市

一、考试对象

2022年应届初中毕业生

2. 考试项目及分数

必修和选修共4项，每项满分为15分，总分为60分。

所需测试项目：

1、男子1000米/女子800米； 2、跳绳。

可选项目：

1、篮球运球、排球踢墙、足球运球、绕杆投篮，三选一；

2、男生引体向上、立定跳远2选1；女生一分钟仰卧起坐和立定跳远2选1。考生可以选择任意一项选修项目参加考试。项目一旦选定，就无法更改。

威海市初中体育与健康课程学业考试评分标准

3. 免考和补考政策

免试、补考政策与往年保持不变。

4、其他事项

考试具体实施办法由市招考办公室另行通知。相关项目行动要领和要求由市教研院负责解释。

山东省济南市

《通知》显示，济南市初中体育与健康学科学业水平考试内容将进行调整。其中，初中体育与健康学科学业水平考试由体育参与、体能测试、运动技能测试三部分组成。总分为60分。此外，新政策将于2021年秋季学期对七年级学生实施，原计划将继续执行，直至新政策继续实施。

初中体育与健康学科学业水平测试由“体育参与+体能测试+运动技能测试”三部分组成，采取过程评价与统一测试评价相结合的方式。通知指出，2023年是吉林市、莱海市初中学业水平考试一体化的过渡时间。

按照《济南市教育局关于调整初中学业水平考试政策的通知》要求，济南地区原体育中考成绩由50分恢复为60分，莱芜地区原体育中考成绩由80分调整为60分。 ，测试内容和评价方法与原计划一致。

山东省潍坊市

2022年，潍坊市体育中考实行“必修项目+选修项目”的“3+1”模式改革，足球、篮球、排球、跳绳作为选修项目。

根据潍坊市《关于印发2019年初中学业水平考试和高中招生招生实施方案的通知》，从2019年初一年级开始，初中体育与健康学科学业水平测试将包括1000米跑（男）/800米跑（女）、立定跳远、引体向上四个固定测试项目（男）/仰卧起坐（女）、坐姿前屈改为学生“必修项目+选修项目”的“3+1”模式。 ，“3”为必填项，“1”为可选项。

所需项目为1000米跑（男子）/800米跑（女子）、立定跳远、引体向上（男子）/仰卧起坐（女子）；可选项目包括篮球、足球、排球、跳绳和坐式前屈。共有五项，考生可以从自选项目中任选一项参加考试。也就是说，2022年潍坊市体育中考，篮球、足球、排球、跳绳将成为选修项目。

山西临汾

一、考试对象

全市已报名参加2022年临汾市初中学业水平考试（以下简称“中考”）的考生。

二、考试内容及考试规则

(一)考试内容

1. 所需测试项目。男子：1000米跑；女生：800米跑。

2. 选择考试项目。从一分钟跳绳、立定跳远、仰卧起坐、坐姿前屈和健身球投掷中选择两项。一经确认，不得更改。

（二）考试规则

体检规则按照《临汾市2022年初中学业水平体育考试规则》执行。

3. 评分标准及使用

临汾市2022年初中学业水平体育考试评分标准及评分细则随后公布。

四、报名及考试时间

（一）体育考试和中考报名时间统一。中考报名编号为体考编号。各县（市、区）招生办公室在报名中考时，必须认真核对本县（市、区）考生报考的体育赛事项目。 、统计、签字确认和总结工作，并填写《临汾市2022年初中学业水平体育考试考生选拔登记表》，由县（市、区）教育局在报告上盖章、签字。

（二）体育考试将于4月底前完成，具体时间另行通知。

5. 免试及缓考规定

免试、补考政策与往年保持不变。

云南省丽水市

一、考试对象

全市已报名参加2022年丽水市初中学业水平考试（以下简称“中考”）的考生。

2. 考试结果

2022年我市中考体育考试分为必考、随机考试和选考三大类。每项得分为 10 分。考生可在每个大项中选择一项体育项目，总分为30分。

3. 考试科目

1. 所需测试项目

所需项目包括耐力跑1000米（男子）、800米（女子）或100米游泳。

2. 选定的测试项目

测试项目包括立定跳远、一分钟跳绳、投健身球、引体向上（男生）、一分钟仰卧起坐（女生）。

3. 精选项目

可选测试项目有篮球运球投篮、排球冲墙、足球冰壶、100米游泳（不能与规定测试项目重复）；

4. 考试时间

文件显示，初三第一学期末，市教育局招生考试中心将统一随机抽取两个考试项目，考生任选其一报名参加考试。考试时间安排在初三下学期（游泳可另行确定）。

其他地区中考体育考试时间一公布就会第一时间分享给大家！如果您的当地时间已公布，请留言补充！肖健老师还为大家准备了一份中考体能训练表，大家可以参考一下~

中考体能训练第一阶段

现阶段天气仍然比较炎热。大家最好在气温较凉的早晚进行锻炼。同时，一定要防暑降温。

9月至10月：此阶段持续约2个月。主要对速度、力量、跳跃、耐力、敏捷等身体素质进行综合训练，为形成较为全面的身体素质打下坚实的基础。

训练时应采用多种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动功能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度和跳跃为主，训练量要适中。

中考体能训练第二阶段

11月至1月：在第一阶段的基础上，重点发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量和腰腹肌力。还应与跑、跳、投掷等测试项目相结合，采用多种方法。运用杠铃、沙袋、健身器材等各种有效手段，培养各项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

此阶段的运动量应以大运动量训练为主。

由于现阶段的一月份也是学生学习任务繁重、面临期末复习考试的紧张时期，训练应该有所调整。不要跟文化复习考试争时间，但我们可以争取每周日为自己安排一定的培训内容。这样，训练就不会中断，文化学习就不会受到影响。

期末考试结束后，利用寒假充裕的时间进行较重的训练或安排较大的家庭训练任务。

中考体能训练第三阶段

2月至3月：此阶段持续约2个月。

在第二阶段大运动训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，逐步以提高和巩固运动成绩为目标。

训练时坚持一般体能与专项体能相结合，为考试做好充分准备。当然，这个阶段的训练强度应该比较高。

中考体能训练第四阶段

考试前的最后阶段。

考生要不断提高身体素质和运动水平，进行完整的技术练习。

多花精力练习薄弱环节，而不是在已经满分的项目上多下功夫；对于一些体育成绩比较差、素质比较薄弱的学生，要充分掌握技术动作。接下来，结合个人特点，踏踏实实做事。

考试前，学校会举办一些模拟考试训练，让学生在运动技能、技巧和心理承受能力等方面为考试做好充分准备。

培训内容

1、1000（800）米训练计划

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，终点时间在2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

3. 考前自测

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。

4、注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

关键词是纪律和坚持。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

2、立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意事项

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。另外，引体向上也是中考的项目之一。它们都比较简单，这里不再详细讨论。

3、跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。

1. 计算跳跃次数

想要在指定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次球刊直播吧，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

3、注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4、仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③ 1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

②每组50个，考试规定的数量，确保能做50个，然后练习提高速度。 2组。

3、注意事项

有些学生在做仰卧起坐的过程中只注重仰卧起坐的数量而不注重质量，这样很容易导致成绩无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

5.实心球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

2、技术培训建议：

① 出手速度：持球落地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②拍摄角度：找一面墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，可以提高拍摄角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加你的球技，还可以达到力量训练的目的。

6.篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

1、原地运球

①原地运球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和球的部位。

④ 体侧同点前后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作和脚步要协调，运球的落点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3. 换手并改变运球方向

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲篮球跳跃训练，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

七、足球训练计划

常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

一、行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚并用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

2. 实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

八、排球训练计划

排球垫球是利用来球的反弹力篮球跳跃训练，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

练习方法

① 现场练习徒手模仿垫球动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

9、游泳训练计划

游泳在部分地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。建议多找一些视频来练习。

1. 基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！

2.呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。你必须熟练地练习它。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气篮球跳跃训练，缓慢呼气。这就是所谓的快吸慢呼！抬起头吸气，低下头呼气！返回搜狐查看更多