跳跃运动：被忽视的健康锻炼方式，专家呼吁重视弹跳力

现在我长大了，跳舞就少了。

“马兰花二十一、二五六、二五七……”家住北京西城区的刘阿姨还记得小时候玩皮筋时唱的那首歌。 “校园里或者屋前的空地上，都会有三四个人长大。”橡皮筋被拉直成几何形状，另外一两个人转身、跳跃、把腿勾在橡皮筋圈里。 ”刘阿姨感叹自己已经20多年没有跳舞了，几乎无法再跳舞了。

一刺一跳，球就进了！当提及当年的拍摄场景时，从事媒体工作的王先生眼睛一亮。他说：“我在大学里经常打篮球，每次在场上至少跳几十次，感觉自己轻如燕子，飞过球场。但下班后，我越来越忙，我不怎么运动，更不用说找朋友一起打球了球刊直播吧，现在跳两下就上气不接下气了。”

谈到跳跃，国家体育总局运动科学副研究员袁廷刚更担心：“受肌肉、骨骼发育程度的影响，跳跃能力会从青春期的上升期过渡到稳定期。成年后，肌肉活动减弱，跳跃能力开始下降。现在，越来越多的青壮年缺乏锻炼，跳跃能力很可能在30岁之前就过早下降。 ”。

记者随机采访了45名成年人，75.6%的人表示自己不再跳舞了。只有24.4%的人仍然经常跳舞，主要是和孩子一起跳绳。 95.6%的人认为自己的跳跃能力下降，“没时间”、“不会跳”是常见原因。

“少跳”的三大问题

华南师范大学体育社会学教授陆元振认为，中国人在跳跃方面还存在以下三大问题。

意识差。 《健康中国2030》战略研究报告显示，我国18岁以上居民中有83.8%从不参加锻炼，经常锻炼的人仅有11.9%。人们对跳跃了解不多，不知道跳跃有什么好处，也不知道如何科学跳跃。目前相关科普教育还很少。调查显示，参与体育健身的受访成年人中，步行和跑步最受欢迎，分别占比68.1%和20.5%。只有10%左右的人选择羽毛球、乒乓球等运动。

跳不起来。 《每日邮报》的研究表明，成年后，跳跃比以相同速度跑步消耗的能量多约 24%。跳跃对人体的要求很高，比如较强的肌肉爆发力、神经活动和兴奋程度等，一旦体能下降，很容易变得无法跳跃。袁廷刚表示，体重增加和力量下降也会影响弹跳能力。以25岁至29岁的年轻男性为例，背部力量（衡量下背部核心力量的主要指标）明显下降，从2000年的133公斤下降到现在的125.7公斤。

跳错了。以完全蹲姿着地会影响关节和结缔组织篮球跳跃训练，增加受伤的机会。跳跃时间过长，如青少年超过20分钟，成年人超过10分钟，很容易造成膝关节损伤。

跳起来才能健康

相关研究表明，10分钟的跳跃活动相当于30分钟的慢跑。跳跃有以下主要好处。

保护你的心脏。运动可以促进血液流动，加快新陈代谢篮球跳跃训练，特别是跳绳、踢毽子、跳皮筋、跳舞等弹跳运动，可以增强心肺功能，从而提高耐寒能力。

骨骼强健。美国研究发现跳跃可以刺激骨骼形成。每天持续上下跳跃的女性可使髋骨密度增加3%。

大脑健康。跳跃运动可以使身体向大脑供给更多的能量，使大脑思考和反应更加迅速。

肌肉结实。经常打球、蛙跳等可以收紧全身肌肉，消除臀部、大腿多余脂肪，使身材紧致匀称。

改善血液循环。跳跃还可以充分刺激脚底的血管和穴位，促进经络气血的运行。另外，经常弹跳的人消化吸收功能良好。

提高跳跃能力

专家提醒，虽然提高弹跳能力有很多好处，但在实际锻炼中，一定要量力而行，根据自己的身体状况进行针对性训练。

2~3岁：尝试跳跃。孩子学会走路后，家长可以握住孩子的手或抱住腰，让他尝试每天用脚趾站立1至2分钟。也可以站在台阶或树桩等物体上跳下，但物体高度不能超过15厘米，家长一定要保护好孩子，确保安全。

3~18岁：经常跳跃。每天坚持跳100到200次。您可以向前和向上跳跃。年龄较大的孩子可以尝试用哑铃跳跃或进行扣篮、跳跃发球等练习。如果身体状况好，可以在此基础上增加运动强度。

18~45岁：继续跳舞。每天坚持至少5到10分钟的跳跃练习。跳绳、踢毽子、来回跑、摸篮子等都是不错的选择。

45~70岁：控制跳跃。不建议进行过多的跳跃运动，但如果身体状况良好，可以选择原地跳舞、慢跑等不太剧烈的活动，依然能达到不错的健身效果。需要注意的是，患有心脏病、高血压等慢性病的人尤其要避免剧烈运动。

最后，芮廷刚还给出了跳跃运动的一些提醒：1、“拉”热身不可缺少。跳跃前后最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的伸展运动。具体方法是：双腿分开与肩同宽站立，脚外侧着地，慢慢将脚向内转动。 2. 做好准备。起跳时，弯曲膝盖蹲下，腰部与水平面成30至50度角。将前脚用力踩在地上，同时向上摆动手臂。落地时，前脚先着地，然后迅速过渡到全脚。同时，弯曲膝盖篮球跳跃训练，向上摆动手臂。保持身体平衡。 3. 选择一个地点并穿戴你的“装备”。最好在没有障碍物的有弹性的地面上锻炼，并选择有气垫、防滑的运动鞋。 ▲

（本报记者 谭卓钊）