疫情期间宅家也能练球！前国脚周宁教你几招

■可以在小范围内练习球感

家里的范围很小，一不小心球就会撞到各种物体。这看起来似乎是一件坏事，但它也会迫使你学习如何控制球。这是练习球感的最佳方法。球感训练最基本的方法是用双脚内侧左右移动球。训练时要注意控制球，逐渐增加双脚的频率。这样，你不仅可以在家训练球感，还可以练习如何增加触球的频率。接下来，练习用左右脚底拉球。您可以在客厅放置一个障碍物足球身体协调性训练，并以 V 形线拉动和推动球。在此过程中注意不要撞倒障碍物。在进行这两次球感训练时，周宁提醒球员要抬起头，养成观察周围环境的习惯。因为在球场上足球身体协调性训练球刊直播吧，不观察、不传球，盲目低头带球，是很多业余足球爱好者的通病。另外，如果家里空间较大，还可以练习短距离对墙踢球，包括使用脚弓、脚背、头部等部位。这是改善球感的好方法。

■练习身体协调性

身体协调性是很多业余足球爱好者容易忽视的一项基本身体素质。为什么球场上有的人脚步敏捷，有的人动作僵硬？原因是身体协调性存在差异。身体协调性最基本的训练方法就是快速跳跃。首先进行开合跳和前后小跳作为热身，然后进行十字形跳跃越过障碍物，然后跳到单腿。火车。这类训练是在硬地板上进行的，可能会对关节的软组织造成一定的损伤。因此足球身体协调性训练，周宁建议穿运动鞋或者在柔软的瑜伽垫上进行。

基础实力也是评价一个业余球迷水平的重要标准。无论是投篮还是对抗，足够的力量才能体现个人实力。力量练习特别适合在家进行。可以先练习下蹲，重点锻炼下肢的力量。快速蹲起可以增强爆发力，而缓慢蹲下可以增强肌肉耐力。其次，可以练习弓箭步和爆发力垂直起跳。提跟（即踮起脚尖）可以充分锻炼跟腱和小腿肌肉的肌肉，保护我们运动所依赖的跟腱。肌肉力量的提高对于保护人体关节至关重要。周宁提醒，力量训练一定要保证强度和频率，提前做好计划。力量训练后的拉伸一定要充分，否则乳酸堆积很容易造成身体酸痛，影响训练的连续性。

■可以节省一些体力

体能是保证我们在踢球时能够持续稳定地进行技术动作的基础。足球迷经常在比赛后期发现自己跑不动、动作变形，这些都是体能不足的表现。大家可以利用宅在家里的这段时间，提高自己身体素质的极限。如果家里有跑步机，更激烈的跑步训练可以充分锻炼身体素质。其次，可以进行波比跳、山地跑、高抬腿等强度较大的运动，并在训练间隙辅以慢跑等有氧运动。周宁强调，体能训练也需要保证一定的强度和频率，但每个人的情况不同，要在自己能力范围内规划训练。制定训练计划并不难，难的是坚持下去。周宁说：“在家训练可以让家人互相鼓励，尤其是孩子累了、抵抗力比较强的时候。这时候如果家长鼓励，有助于孩子完成训练计划。家庭成员之间相互监督而鼓励也能保证我们达到训练效果，也是培养意志力和素质的好方法。”

本报实习记者 邓方佳